Se alimentar de maneira saudável não é uma tarefa fácil quando é preciso comer fora de casa diariamente. É bem comum que as opções disponíveis se limitem a fast-foods ou a pratos pesados e gordurosos.
Uma ótima solução para esse dilema é apostar nas marmitas fitness. Além de econômicas, elas possibilitam que você coma uma refeição balanceada e deliciosa. Gostou da ideia, mas não sabe bem como montar a sua? Acompanhe a leitura!
3 dicas para montar sua marmita fitness
1. Coloque os macronutrientes na medida certa
Para garantir uma marmita fitness balanceada e nutritiva, é fundamental que os macronutrientes estejam divididos em proporções adequadas. O ideal é que cada refeição conte com:
- 25% de proteínas, que atuam na construção muscular e ajudam a aumentar a saciedade. Você pode optar por frango, peixe, carne vermelha, ovos ou, se for vegana, cogumelo, lentilha, feijão e grão de bico;
- 25% de carboidrato, que ajudam a dar energia para as atividades diárias. Prefira sempre os complexos, como arroz e macarrão integral, mandioca e batata doce;
- 50% de legumes e saladas, que oferecem as vitaminas e nutrientes necessários para manter o corpo saudável. Boas opções são a cenoura, abobrinha, brócolis, couve-flor, rúcula e alface.
As quantidades em gramas variam de acordo com seu peso, idade e gasto calórico diário e, por isso, o ideal é que ela sejam definidas por um nutricionista. Assim, você se alimenta bem sem ganhar peso extra!
2. Inclua fibras nas refeições
Além dos macronutrientes na medida certa, lembre-se sempre de incluir fibras nas suas refeições. Além de diminuir o índice glicêmico dos alimentos — o que impede a fome de voltar tão depressa —, elas ajudam a melhorar o funcionamento do intestino.
São excelentes fontes de fibra, sementes como chia, linhaça e gergelim, além de frutas como laranjas e morangos.
3. Não esqueça do lanche da tarde
Mesmo que você almoce bem sempre bate aquela fome no meio da tarde? Então não se esqueça de incluir na sua marmita fitness uma opção de lanche saudável para não precisar atacar guloseimas pouco nutritivas e que provocam celulite, como bolachas recheadas ou salgadinhos.
Em vez disso, prefira uma porção de oleaginosas, como castanha do Pará, de caju, nozes ou amêndoas, ou mesmo um iogurte com fruta e chia, que mata a fome sem pesar no estômago.
Conheça algumas sugestões de marmita fitness
- Rápida: arroz integral, carne moída, brócolis e salada de alface com tomate;
- Maromba: frango grelhado, batata-doce cozida, couve-flor e salada de rúcula com nozes;
- Vegetariana: arroz integral, lentilha, abóbora assada e salada de almeirão com linhaça;
- Low carb: berinjela recheada com molho e carne moída e salada de pepino com gergelim;
- Energia: macarrão integral com molho de tomate, carne moída, abobrinha refogada e salada de beterraba com chia.
Quer variar? Descubra novas receitas!
Está quase convencida a aderir à marmita fitness, mas não gosta de refeições monótonas? Então confira duas receitas simples para aqueles dias em que dá aquela vontade de comer um prato diferente!
Panqueca low carb
- 1 ovo;
- 30 ml de água;
- 10 ml de creme de leite;
- 10 g de farinha de amêndoas;
- sal à gosto;
- 1 colher de chá de semente de chia.
Misture bem todos os ingredientes em um recipiente. Unte uma frigideira com azeite, aqueça e despeje a massa, tomando cuidado para não quebrar. Vire para dourar do outro lado e coloque o recheio de sua preferência.
Quibe de abóbora
- 500 g de trigo para quibe;
- 300 g de abóbora;
- sal, tomilho, hortelã e pimenta à gosto;
Cozinhe a abóbora e amasse-a com um garfo ou no processador até virar um purê. Reserve. Hidrate o trigo e misture com os temperos. Adicione a abóbora e disponha a massa em uma forma retangular. Leve ao forno a 180 °C por 15 minutos e corte em pequenas porções.
Gostou de conhecer nossas dicas para montar sua marmita fitness? Então que tal aprender 6 exercícios simples e que você pode fazer em casa para combater a celulite?
